Flywheel; een andere draai aan krachttraining
Flywheel training is een wezenlijk andere en, in veel gevallen, effectievere trainingsprikkel dan de meer traditionele krachttrainingsmethoden.
De jaren waarin rust houden het standaard advies was bij vrijwel elke klacht aan het bewegingsapparaat liggen ver achter ons. Het verbeteren van de belastbaarheid d.m.v. ‘optimal loading’ is de sleutel tot een succesvolle revalidatie en onmisbaar in een blessurepreventieprogramma. Hiervoor zijn vele trainingsvormen mogelijk. Maar één unieke weerstandsvorm maakt de laatste jaren een serieuze opmars. Flywheel training. Ook wel vliegwiel training of iso-inertial training genoemd.
De voordelen van flywheel training zijn o.a.:
- Een snellere en grotere toename van hypertrofie, spierkracht en vermogen
- Verbetering van de neuromusculaire coördinatie, balans en proprioceptie
- Sterkere pezen en bindweefsel
- Optimale belasting gedurende de gehele stretch-shortening cyclus van het spier-peescomplex bij elke snelheid
- Uitstekende vertaling naar functionele activiteiten als rennen, springen, traplopen etc.
In dit blog lees je wat er nog meer mogelijk is binnen de fysiotherapie en fitness. Voor wie nog niet bekend is met deze trainingsvorm, volgt eerst een korte uitleg van het flywheel principe. In de video krijg je alvast een voorproefje van wat je te wachten staat (video 1).
Video excentrisch trainen met flywheel apparatuur
Video 1. Impressie van de mogelijkheden van flywheel training.
Ruimte voor verbetering van krachttraining
Oorspronkelijk is deze trainingsmethode ontwikkeld voor astronauten die hun spiermassa en botdichtheid in de ruimte op peil moesten houden. In een gewichtloze omgeving heb je namelijk niks aan halters, dumbells of training met lichaamsgewicht (afb 1). Er was dus behoefte aan een trainingsmethode die onafhankelijk van de zwaartekracht werkt.
Flywheel training was dé oplossing en bleek dusdanig effectief dat het inmiddels omarmd is in de revalidatie- en (top)sport setting. Fysiotherapeuten en trainers gebruiken het als onderdeel van de revalidatie, voor blessurepreventie of om (sport)prestaties te verbeteren. Ideaal voor fysiotherapiepraktijken en fitnesscentra dus. 
Afbeelding 1. Het begon allemaal in de ruimte.
Flywheel training, hoe werkt dat?
Het apparaat heeft een schijf (het vliegwiel) die op een as gemonteerd is met daaromheen een koord gewikkeld. Door aan het koord te trekken breng je het vliegwiel in beweging. Dit gebeurt met een concentrische contractie. Wanneer het koord volledig is afgerold bezit het vliegwiel zoveel kinetische energie dat het koord automatisch weer oprolt. Je wordt als het ware weer teruggetrokken. Deze beweging rem je vervolgens met een excentrische contractie weer af. Daarna begint de cyclus weer opnieuw. Net als bij een ouderwetse jojo. Kort gezegd gaat het dus om het versnellen en afremmen van een draaiende schijf.
Stop je meer energie in de concentrische beweging, dan kost het daarna ook meer energie om de beweging excentrisch af te remmen. Je kunt dus altijd met de optimale weerstand trainen. Je bepaalt de weerstand namelijk zelf. Elke herhaling opnieuw!
Flywheel voor revalidanten en sporters
Bij sommige fysiotherapeuten en trainers bestaat de gedachte dat vliegwiel training alleen geschikt is voor sporters. Onterecht. Het maakt niet uit of je vooral werkt met jonge fanatieke sporters of kwetsbare ouderen. In principe kan iedereen met flywheel trainen. Jong en oud. Hoog of laag belastbaar. Tendinopathie, CVA of TKP.
Iedereen kan op zijn/haar eigen niveau trainen. Ongeacht de conditie of het stadium waarin een eventuele blessure zich bevindt. Zo is het mogelijk om langzaam, snel, zwaar of licht te trainen. Ook leg je gemakkelijk accenten op de excentrische contractie of bouw je een isometrische component in.
Van kilo naar watt
De meeste fysiotherapeuten en trainers zijn gewend om in kilogrammen te denken. Vergeet dat. Bij flywheel training spreek je niet over het aantal kilo’s dat iemand verplaatst, maar over vermogen. Vermogen wordt uitgedrukt in watt en is de resultante van kracht x snelheid (afb. 2). Dit is een functionele uitkomstmaat, omdat elke dagelijkse beweging een combinatie van kracht en snelheid is. Meestal is er sprake van een gekoppelde concentrische-excentrische contractie.
Over het algemeen werkt een trainingsprogramma eerst aan de opbouw van kracht met een langzamere, goed controleerbare uitvoering van de oefeningen. Op een later moment komt er meer snelheid in de oefeningen. Vliegwiel apparatuur is hier uitermate geschikt voor.
Afbeelding 2. De relatie tussen kracht en snelheid.
Flywheel training is effectiever dan traditionele krachttraining
Zowel concentrisch als excentrisch voldoende kracht kunnen leveren is belangrijk voor een goede spierfunctie. Excentrisch kan een spier tot wel 70% meer kracht leveren dan concentrisch. Maar, een spier voldoende excentrisch belasten blijkt in de praktijk met traditionele krachtvormen moeilijk te realiseren. Een gemiste kans, want juist door ook de excentrische component goed te trainen (met variabele weerstand) boek je de beste resultaten (afb. 3). En dat is waar het om draait binnen de revalidatie en training toch?!
Afbeelding 3. Het effect van diverse typen krachttraining op hypertrofie, kracht en vermogen waarbij excentrisch en trainen met een variabele weerstand, zoals bij flywheel het geval is, zeer goede resultaten behalen.
Flywheel trainen met de juiste techniek
Met de juiste techniek creëer je met flywheel training een excentrische overload die mede verantwoordelijk is voor deze resultaten. Dit kan bijvoorbeeld door de teruggaande beweging over een kort traject excentrisch af te remmen. De weerstand van deze excentrische contractie is daarmee groter dan de concentrische aanspanning van de spier(groep). Dat krijg je met halters of dumbells niet zo makkelijk voor elkaar.
Een 'probleem' binnen de krachttraining is dat een spier niet in alle gewrichtshoeken evenveel kracht en snelheid kan genereren. Maak je bijvoorbeeld een biceps curl met een halter, dan kan die niet zwaarder zijn dan het gewicht dat je in de zwakste gewrichtshoek kunt tillen. Over de gehele ROM ben je dus zo sterk als je zwakste hoek. Dit heeft met de kracht-hoekrelatie van een spier te maken (afb. 4A).
Afbeelding 4A. De kracht-hoek relatie met losse gewichten of steekgewichten. De belasting is op slechts 2 punten van de beweging optimaal. Je bent zo sterk als je zwakste hoek. Afbeelding 4B. Bij vliegwiel training is de belasting gedurende de gehele beweging optimaal.
Altijd maximale aanspanning door variabele weerstand
Flywheel training werkt met een variabele weerstand waarbij de weerstand in elke hoek anders is (afb. 3). Zo is de trainingsprikkel over het gehele traject optimaal (afb. 4B). Zowel concentrisch als excentrisch. Je bepaalt de opgelegde weerstand namelijk zelf, elke herhaling opnieuw. Stop je meer energie in de concentrische beweging, dan kost het daarna ook meer energie om de beweging excentrisch af te remmen. Dit in tegenstelling tot een vast gewicht waar de weerstand slechts over een zeer klein traject optimaal is.
Dit leidt ertoe dat er geen sprake meer is van 'loze' herhalingen. Elke herhaling is raak. Van de eerste tot de laatste en over de gehele ROM (afb 5). Bovendien is er sprake van een ongelimiteerde weerstand. Simpelweg sneller bewegen of het wisselen van vliegwielschijf maakt de oefening direct zwaarder.
Afbeelding 5. Verschil tussen suboptimaal stimuleren met conventionele trainingsmethoden en maximaal stimuleren met behulp van flywheel training.
Overeenkomsten en verschillen met andere trainingsvormen
Flywheel training kent nog veel meer voordelen t.o.v. andere vormen van krachttraining. Enkele van de belangrijkste overeenkomsten en verschillen vind je in tabel 1.
Tabel 1. Vergelijking tussen verschillende trainingsmethoden
| Flywheel | Halters en dumbells | Apparatuur met steekgewichten |
| Variabele weerstand | Constante weerstand | Constante weerstand |
| Veel verschillende oefeningen mogelijk met 1 apparaat | Veel verschillende oefeningen mogelijk | Beperkt aantal oefeningen mogelijk |
| Elke herhaling/set kan maximaal uitgevoerd worden (afb. 5) | Meeste herhalingen/sets worden submaximaal uitgevoerd (afb. 5) | Meeste herhalingen/sets worden submaximaal uitgevoerd (afb. 5) |
| Maximale krachttoename over de gehele ROM | Maximale krachttoename over een klein gedeelte van de ROM | Maximale krachttoename over een klein gedeelte van de ROM |
| Gemakkelijk en veilig creëren van excentrische overload | Zonder hulp van buitenaf niet/nauwelijks mogelijk excentrische overload op praktische en veilige manier te creëren | Moeilijk om excentrische overload op praktische en veilige manier te creëren |
| 3D en multi-articulair | 3D en multi-articulair | 2D en multi-of mono-articulair |
| Functionele oefeningen | Functionele oefeningen | Minder functioneel |
| Langzaam en snel bewegen mogelijk | Langzaam en snel bewegen mogelijk | Explosief/snel bewegen met licht gewicht niet mogelijk zonder de weerstand te 'verliezen' |
| Apparatuur neemt weinig ruimte in beslag vergeleken met traditionele apparatuur | Apparatuur neemt weinig ruimte in beslag | Apparatuur neemt veel ruimte in beslag |
Altijd inzicht in prestaties met de software
Of je nu je (sport)prestaties wil verbeteren, blessures probeert te voorkomen of revalideert van een operatie, jij wil weten of er vooruitgang geboekt wordt. Testen en meten kan realtime met de bijgeleverde meetsoftware. Deze registreert en analyseert o.a. kracht, snelheid en vermogen en geeft dit in overzichtelijke grafieken weer. Zowel tijdens als na één of meerdere trainingen.
Alle gegevens worden automatisch overzichtelijk opgeslagen in de cloud. Zo monitor je de progressie (afb. 6) en zie je waar nog aan gewerkt moet worden om het beoogde doel te behalen. Omdat de software tijdens de training feedback geeft is het ook een belangrijke motivator en stuur je een oefening direct bij.
Afbeelding 6. Directe feedback over de training dankzij de meetsoftware.
"Door het vliegwiel hebben we een andere kijk op training en revalidatie gekregen en zijn we nu veel gerichter bezig met de hulpvraag en het einddoel. We trainen elke patiënt op tot het gewenste (top)niveau. Deze manier van werken is erg succesvol en we zien daardoor steeds meer patiënten met een specifieke hulpvraag naar onze praktijk komen." Cas Wolbert, Topzorg beweegcentrum bijCAS
Flywheel apparatuur is in vrijwel elke ruimte te plaatsen
Het enige dat je nodig hebt om met flywheel aan de slag te gaan is een klein beetje ruimte in de oefenzaal en/of een plek om de pulley te bevestigen. Enkele apparaten zijn relatief licht en soms zelfs draagbaar. Die kun je dus verplaatsen wanneer je het apparaat even niet gebruikt of meenemen naar een andere locatie.
Met een flywheel apparaat zijn veel verschillende oefeningen mogelijk. Hierin word je slechts beperkt door jouw creativiteit (video 2). Het is erg eenvoudig om van handgreep, enkelband of harnas te wisselen. Zo zijn met de pulleys en platforms talloze oefeningen uit te voeren die kracht, snelheid en stabiliteit voor de extremiteiten en romp trainen.
Video excentrisch trainen met flywheel apparatuur
Video 2. Compilatie van de eindeloze oefenmogelijkheden met de flywheel apparatuur.
Flywheel training apparaat kopen? Dit is er te verkrijgen.
Fyzzio is leverancier van het Italiaanse Desmotec. Zij werken samen met de designers van Pininfarina, o.a. bekend van Ferrari. Er zijn squatplatforms (D.LINE) en pulleys (V.LINE) in verschillende prijsklasses met elk hun eigen specifieke kenmerken (afb. 7). De D.LINE is vooral geschikt voor oefeningen van de onderste extremiteiten. Met de V.LINE kun je dezelfde (en zelfs nog meer) oefeningen en tests doen als met een conventionele pulley. Maar dan met de voordelen van de flywheel technologie en de meetsoftware. Je verlegt het accent van een oefening makkelijk van kracht naar snelheid door de grootte van de schijf en de snelheid van bewegen aan te passen.
Afbeelding 7. Italiaans design van de Desmotec D.LINE en V.LINE flywheel apparatuur.
Desmotec is wereldwijd een gevestigde naam binnen de flywheel training en heeft apparaten bij vele fysiotherapeuten en (top)sportclubs staan. Dat deze apparaten voor elke trainingssituatie, ongeacht het niveau van de gebruiker, inzetbaar zijn bewijzen onderstaande kenmerken:
- Er is een handrail en zitje aanwezig voor de veiligheid en om uit te rusten
- Apparatuur is eventueel verplaatsbaar
- Een rem zorgt dat je een oefening op elk moment veilig kunt stoppen
- Krachtplatforms registreren links-rechts verschillen
- Veel multi-directionele en functionele oefeningen mogelijk
- Het is mogelijk om heel licht en snel of juist zwaar en langzaam te trainen (en alles wat daar tussen zit)
- Uitgebreid assortiment aan toebehoren om eindeloos in oefeningen te variëren
- Alle prestaties zijn te monitoren met de standaard bijgeleverde software en worden automatisch opgeslagen in de cloud
Bekijk alle flywheel training apparatuur
Flywheel training zelf ervaren?
De beste manier om te begrijpen hoe deze manier van trainen écht werkt is om het zelf te ervaren. Je zult merken dat het daadwerkelijk een andere trainingsprikkel is dan wat je tot nu toe gewend was. Maak een afspraak om de apparaten zelf te komen proberen in onze showroom in Vianen. Je kunt je ook aanmelden voor de Gratis kennismakingsbijeenkomst flywheel training of de Basisopleiding revalidatie en training met flywheel.
Literatuurlijst flywheel training
- Skeletal Muscle in Response to Eccentric vs. Concentric Loading: Morphological, Molecular, and Metabolic Adaptations. Franchi et al. 2017
- Neuromuscular and balance responses to fly wheel inertial versus weight training in older persons. Onambele et al. 2017
- Skeletal muscle functional and structural adaptations after eccentric overload flywheel resistance training. Maroto Izequierdo et al. 2017
- Resistance training using eccentric overload induces early adaptations in muscle size. Norrbrand et al. 2007
- Influence of different inertial loads on basic training variables during the flywheel squat exercise. Sabido et al. 2017
- Muscle, functional and cognitive adaptations after flywheel resistance training in stroke patients. Fernandez-Gonzalo et al. 2016
- Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Douglas et al. 2016
- Physiological and Neural Adaptations to Eccentric Exercise, mechanisms en considerations. Hedayatpour et al. 2015
- Flywheel resistance training calls for greater eccentric muscle activation than weight training. Norrbrand et al. 2010
- Resistance training using eccentric overload induces early adaptations in muscle size. Norrbrand et al. 2007
- Neuromuscular Adaptations to Work-matched Maximal Eccentric vs Concentric Training. Maeo et al. 2018
- Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Seynnes et al. 2007
- Effects of flywheel training on strength related variables. A meta analysis. Petre et al. 2018
- Short biceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football. Timmins et al. 2015
- In season eccentric overload training in elite soccer players. Effects on body composition strength and sprint performance. Suarez Arrones et al. 2018
- Effects of a 10 Week In Season Eccentric Overload Training Program on Muscle Injury Prevention and Performance in Junior Elite Soccer Players. De Hoyo et al. 2015